고지혈증에 좋은 음식 조리법

이전 포스팅에서는 고지혈증에 대해서 알아봤습니다. 조금이나마 도움이 되셨기를 바라며, 혹여 못 보셨거나 궁금하시다면 고지혈증 증상 치료 좋은음식 (tistory.com)으로 가셔서 둘러봐 주시면 감사하겠습니다. 고지혈증은 식습관과 운동 등 생활방식이 상당히 중요한 질환입니다. 그동안 수십 년을 이어오던 습관들을 바꾼다는 건 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 좀 더 나은 좀 더 건강한 삶을 영위하기 위해서는 꼭 필요한 부분이라는 걸 꼭 기억하시고 조금씩 바꿔나가시길 응원합니다.

 

 

고지혈증은 대부분 그 증상이 없거나 잘 나타나지는 않지만 동맥경화나 뇌졸중 등 심혈관계 뇌혈관계 질환의 주요한 원인이 됩니다. 이렇게 큰 후유증을 동반하는 중요질환으로 가지 않게 하기 위해서는 평소 식습관이 상당히 중요하다는 것을 다시 한번 말씀드리고 싶습니다. 그렇다면 고지혈증에 좋은 음식은 무엇이 있는지부터 알아보고 조리법도 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 고지혈증에 좋은 음식 종류

 

1-1. 곡물

1. 현미 : 피토스테롤과 옥상 코사 놀이 풍부하게 들어있어 좋은 콜레스테롤( HDL)의 수치를 높여주고 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤( LDL) 배출에 도움을 줍니다. 그뿐만 아니라 리놀레산 성분이 있어 혈관의 독소와 노폐물 배출을 도와 혈행 개선에 도움을 주고 식이섬유와 비타민E 성분이 풍부해 동맥경화 심장질환 고혈압 예방에도 도움을 줍니다.
   
2. 귀리 : 베타글루칸 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주며 마그네슘과 칼륨 칼슘이 풍부해 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 특히 식이섬유가 풍부해 LDL 수치와 혈당을 낮추는 작용을 합니다.
3. 콩류 : 식물성 단백질이 풍부하고 더욱이 이소플라보노이드 성분이 풍부합니다. 이는 혈액 속에 뭉쳐있는 지방을 녹여 혈액순환을 원활하게 해주어 통맥 경화나 뇌졸중 고혈압 등 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 검은콩에 들어있는 불포화지방산 리놀렌산은 혈관 속의 지방 수치를 낮추고 나트륨 배출을 도와줍니다.

 

1-2 야채와 과일

1. 가지 : 여러 가지 영양소가 많지만 비타민P 성분이 풍부하여 세포의 점착성과 실핏줄의 탄력을 높여주고 출혈을 방지해 줍니다. 고지혈증으로 인한 혈관손상을 예방할 수 있습니다.
2. 오이 : 대부분 수분으로 되어있기 때문에 이뇨작용과 갈증해소에 큰 도움이 됩니다. 식이섬유와 말론산 프로파놀 이라는 성분은 콜레스테롤 체내 흡수를 줄여주고 당이 지방으로 전환되는 것을 막아줘 비만에는 물론 지질대사 조절에도 큰 도움이 됩니다.
3. 양파 : 황리 알리라는 성분이 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있고 비타민B1의 흡수를 높이는 작용을 합니다. 피로 해소 신진대사 촉진 불안 해소에 큰 도움을 줍니다
4. 토마토 : 거의 완벽에 가까운 식품이지요. 특히 당질과 구연산 식이섬유가 풍부해 혈관벽을 튼튼하게 하고 LDL 수치를 낮추는데 일등공신이라고 알려져 있습니다.
5. 딸기 : 항산화 성분이 LDL을 감소시키고 HDL은 그대로 유지시킨다고 합니다. 비타민C가 풍부해 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 주며 지방을 줄여주는 등 고지혈증에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.

 

1-3. 견과류

아몬드 호두 캐슈너트 피스타치오 땅콩 마카다미아 피칸 사차인치 브라질너트 등 견과류에는 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 풍부하게 들어있어 혈관벽에 침착된 콜레스테롤의 산화를 막아줍니다 또 항산화 물질이 풍부해 혈관벽의 노화 속도를 늦추는 데 도움이 되기도 합니다.

 

1-4. 카레

강황에는 커큐민 성분이 다량 함유되어 있습니다. 이는 지방조직이 퍼지는 속도를 느리게 하고 중성지방과 혈당 지방산을 낮춘다는 연구결과가 있습니다. 또한 강황은 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 방지하고 그 수치를 낮추며 혈소판이 서로 엉기는 것을 멈추게 하는 것으로 확인되고 있습니다.

 

1-5. 등푸른 생선

고지혈증에 좋은 음식 일등공신은 바로 고등어 멸치 연어 참치등 등푸른 생선류라고 할 수 있습니다. 등푸른 생선류에는 오메가3가 다량 함유되어 있는데 이는 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주며 심혈관계 질환을 개선하는데 큰 효능이 있습니다. 주요성분인 DHA와 EPA는 뇌 건강과 눈 건강에 도움이 되고 염증을 줄여주는 탁월한 효과가 있습니다.

 

 

2. 고지혈증에 좋은 음식조리법

• 흰밥 대신 현미 콩 귀리가 들어간 잡곡밥을 섭취합니다
• 초콜릿 젤리 사탕 등 단당류는 제한하고 과일을 섭취합니다. 단 적정량만 섭취해야 합니다.
• 생선은 기름이 많이 들어가는 튀김류 대신 구이나 찜 조림 등의 방식으로 섭취해야 합니다.
• 젓갈 장아찌와 같은 염장식품이나 인스턴트식품 그리고 소금이 많이 함유된 식품과 화학조미료는 재한 해야 합니다.
• 채소는 매일 적정량을 섭취하고 양파의 경우 삶거나 구우면 황리 알리 성분이 파괴되므로 생으로 먹는 것이 좋습니다.
• 우유는 저지방 우유나 탈지유를 섭취하는 것이 좋으며 햄 베이컨 소시지 등은 피하는 것이 좋습니다.
• 계란은 콜레스테롤이 높은 노른자보다 흰자 위주로 섭취하고 버터나 라드 등 기름진 식품은 피하는 대신 참기름 들기름 올리브유 같은 식물성기름을 이용합니다
• 소고기 돼지고기는 지방을 제거하고 닭고기는 껍질과 기름을 제거하여 튀기지 않고 삶는 것이 좋습니다.

 

 

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고지혈증 진단을 받고...

예년에 비해 10킬로그램 이상 살이 쪄서 움직임도 둔해진 몸과 나쁜 식습관에 대해 여러 가지 생각이 들었습니다.
점차 바꿔 나가려고 애는 쓰고 있는데 전부터 좋아하고 잘 먹고 자주 먹던 음식들이 생각나는 건 어쩔 수 없었습니다.

아마도 의지가 약하기도 하고 아직 정신 못 차린 탓도 있겠지요. 그래도 조금씩 조금씩 바꿔가려고 노력하고 있습니다.

 

앞으로도 잘 관리하고 운동습관 식습관을 잘 잡아서 지금보다 더 건강해져야겠습니다.